อาหารคลีนสำหรับผู้ชาย กินอะไรลดน้ำหนักได้

อาหารคลีนสำหรับผู้ชาย กินอะไรลดน้ำหนักได้

หนุ่ม ๆ แทบทุกคนก็อยากจะมีร่างกายที่แข็งแรง สุขภาพดี และหุ่นฟิตเฟิร์มให้สาว ๆ ได้หลงเสน่ห์กันทั้งนั้น แต่หลายคนก็ประสบปัญหารูปร่างและน้ำหนักจนกลายเป็นพ่อหนุ่มเจ้าเนื้อ ตัวอวบตุ้ยนุ้ย ต้องหาวิธีการต่าง ๆ มาลดน้ำหนัก ปั้นหุ่นให้หล่อเท่ ซึ่งนอกจากการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอแล้ว พฤติกรรมการกินอาหารที่มีประโยชน์และดีต่อสุขภาพ ก็เป็นอีกหนึ่งเรื่องที่ควรให้ความสำคัญและเอาใจใส่

ปัจจุบันมีเมนูอาหารเพื่อสุขภาพมากมายให้เลือกกิน และหนึ่งในนั้นคือเมนู “อาหารคลีน” แต่อย่างที่รู้ว่าอาหารคลีนนั้นส่วนใหญ่ผู้หญิงจะนิยมทานมากกว่า ทีนี้จะเกิดความสงสัยแล้วใช่ไหมว่า แล้วผู้ชายล่ะ สามารถกินอาหารคลีนได้หรือไม่ และกินอะไรลดน้ำหนักได้ เราไปดูกันเลย

อาหารคลีนที่ผู้ชายควรกิน

มาดูกันว่า มีวัตถุดิบอะไรที่ควรนำไปทำเป็นอาหารคลีนสำหรับผู้ชายที่กำลังควบคุมหรือต้องการลดน้ำหนักกันบ้าง

  • ผัก โดยเฉพาะผักใบเขียวทั้งหลาย เพราะเป็นแหล่งอุดมไปด้วยไฟเบอร์ หรือใครจะนำผักแช่แข็งมาปรุงอาหารก็ได้
  • ผลไม้ เลือกใช้ผลไม้สดหรือแช่แข็งเป็นหลัก ไม่ควรใช้ผลไม้กระป๋องเพราะมักจะมีน้ำเชื่อมหรือน้ำตาลเป็นส่วนผสม
  • เมล็ดธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ขนมปังโฮลเกรน ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ ถั่ว ถั่วเลนทิล และควินัว
  • ถั่วและเมล็ดพืช พยายามเลือกที่เป็นธรรมชาติแท้ จะเป็นแบบคั่วแล้ว หรือเติมเกลือเล็กน้อยก็ได้ แต่ให้หลีกเลี่ยงรสชาติที่ปรุงแต่งมาแล้ว เช่น น้ำผึ้ง หรือน้ำเชื่อม
  • ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ปลาแซลมอน น้ำมันมะกอก และอะโวคาโด
  • โปรตีนลีน ควรเลือกเนื้อสัตว์ที่อุดมไปด้วยโปรตีน แต่มีไขมันน้อย เช่น เนื้ออกไก่ ไก่งวง ปลา หรือกรีกโยเกิร์ตและพืชตระกูลถั่วต่าง ๆ
  • ผลิตภัณฑ์จากนม เช่น ชีส นมสด โยเกิร์ตรสธรรมชาติ

อาหารคลีน ลดน้ำหนัก กินอะไรดี

สำหรับหนุ่ม ๆ ที่กำลังอยากกินอาหารคลีน แต่ไม่รู้จะเริ่มต้นตรงไหน เราขอแนะนำให้ปรับอาหารเป็นมื้อ ๆ โดยเริ่มต้นตั้งแต่มื้อเช้า มื้อกลางวัน มื้อเย็น และมื้อเล็ก ๆ ระหว่างวัน ดังนี้

มื้อเช้า

นับว่าเป็นมื้ออาหารที่สำคัญที่สุดในแต่ละวัน ควรเน้นหนักไปที่การเพิ่มโปรตีนให้ร่างกาย เพื่อส่งเสริมการฟื้นฟูและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ โดยไข่เป็นตัวเลือกที่ดีเพราะให้โปรตีนและไขมันที่มีคุณภาพสมดุล รวมถึงแฮมไม่ติดมัน ปลาแซลมอน และผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันต่ำหรือปราศจากไขมัน ซึ่งอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนเหล่านี้จะช่วยทำให้อิ่มท้องได้นานขึ้น ไม่โหยระหว่างวัน และทำให้มีแนวโน้มในการกินอาหารในมื้ออื่น ๆ น้อยลงตามไปด้วย

ตัวอย่างเมนูอาหารคลีนสำหรับมื้อเช้า ได้แก่ ขนมปังโฮลวีตปิ้ง กินคู่กับแซลมอนรมควัน 2-3 ชิ้น แฮมไม่ติดมัน ไข่คน ไข่กระทะ เห็ดย่าง นมสด หรือโยเกิร์ตธรรมชาติ

ของว่างช่วงสาย

มื้ออาหารในช่วงสายของวัน จะช่วยปรับสมดุลระดับพลังงานในร่างกายของผู้ชายได้ จึงควรกำหนดปริมาณอาหารในแต่ละมื้อให้น้อยกว่าปกติ แต่กินให้บ่อยขึ้น โดยเลือกกินของว่างที่ตอบโจทย์กับความต้องการของร่างกาย และจะไม่ทำให้อิ่มท้องจนเกินไป

ตัวอย่างเมนูอาหารคลีนสำหรับของว่างช่วงสาย ได้แก่ แครกเกอร์รสธรรมชาติกับเนยถั่วและกล้วย ขนมปังปิ้งกับอะโวคาโดสเปรดและเนื้ออกไก่ แอปเปิลขนาดกลาง กาแฟดำ หรือกาแฟใส่นม

มื้อเที่ยง

เน้นหนักไปที่โปรตีนลีนและคาร์โบไฮเดรตเพื่อเพิ่มพลังงานให้ร่างกายได้ใช้ในช่วงครึ่งวันบ่าย ไม่ควรงดแป้ง แต่ควรเลือกกินข้าวหรือขนมปังที่มีน้ำตาลสูงและธัญพืชที่มีเส้นใยสูง เช่น ข้าวไรย์ ข้าวบาร์เลย์ ข้าวกล้อง และขนมปังโฮลวีต กับเนื้อสัตว์ที่ไม่มีไขมัน เช่น เนื้อไก่ และปลา

ตัวอย่างเมนูอาหารคลีนสำหรับมื้อเที่ยง ได้แก่ แซนวิชเนื้ออกไก่กับผักสลัด แซนวิชเนื้อไก่งวงกับผักกาดและมะเขือเทศ ขนมปังปิ้งโฮลเกรนกับปลาแซลมอนรมควัน แซนวิชโฮลเกรนกับเนื้อย่างไม่ติดมัน ชีสไขมันต่ำ และสลัดผักกับน้ำสลัดไร้ไขมัน

ของว่างช่วงบ่าย

หลายคนพอเข้าช่วงบ่ายก็เกิดอยากของว่างหรือขนมจุบจิบมาเคี้ยวกรุบกรอบให้หายง่วงกัน เปลี่ยนจากมันฝรั่งทอดกรอบที่เต็มไปด้วยไขมันและเกลือ มาเป็นถั่วหรือป๊อปคอร์นรสธรรมชาติดู หรือใครอยากจะเพิ่มพลังงานให้ร่างกายก็กินเป็นแครกเกอร์กับครีมชีสไขมันต่ำก็ได้

มื้อเย็น

ไม่ควรงดอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรต เช่น ข้าวหรือขนมปัง เพราะมีไขมันต่ำ อุดมด้วยไฟเบอร์ ซึ่งคาร์โบไฮเดรตนี่เองจะไปผสมผสานกับไขมันที่จำเป็นในร่างกายและโปรตีน ทำการซ่อมแซมและฟื้นฟูการทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกาย ดังนั้นจึงควรเลือกกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ในมื้อเย็น โดยเน้นหนักไปที่ไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต

ตัวอย่างเมนูอาหารคลีนสำหรับมื้อเย็น ได้แก่ ปลาแซลมอลรมควัน สลัดผลไม้ สลัดผักกับน้ำสลัดที่ทำจากเมล็ดธัญพืช ข้าวกล้อง ควินัว พาสตา เนื้ออกไก่ ยำปลาแซลมอน ยำปลาทูน่า และโยเกิร์ตไขมันต่ำ

แหล่งที่มา : men.kapook.com

0 replies

Leave a Reply

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *